保持血糖平衡是我们保持精力以及控制体重的最重要因素。血糖水平极大程度上决定着我们的食欲。细胞需要血液中的葡萄糖提供能量，当血糖水平太高时，身体会把多余有葡萄糖转化为糖原（这是一种通常贮藏在肝脏和肌肉细胞中的短期能量物质）或者脂肪（也就是我们的长期能量贮备）。

当血糖水平过低时，会出现一系列的症状：疲乏、注意力降低降低、易怒、紧张、沮丧、出汗、头疼和消化系统问题。

糖尿病是一种血糖不平衡的极端表现形式。携带葡萄糖离开血液、进入细胞的激素是胰岛素，当身体不能形成足够的胰岛素时，血糖不平衡的情况就会出现。结果血液中葡萄糖含量过高，但细胞得不到足够的葡萄糖。糖尿病早期的警告症状和轻微的血糖不平衡不一样，单是通过调整膳食很少能改变这种状况。糖尿病的一个明显的患病迹象是持续性的口渴，因为身体希望通过喝水来稀释血液中过高的糖分。

★缓慢释放能量的食物有助于平衡血糖值，有利于身体健康

我们日常生活中常见的食用糖都是浓缩糖——白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在人体内释放能量的速度都是很快的，会引起血糖迅速增高。如果体内不需要这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在体内。绝大数的浓缩糖基本不含任何维生素和矿物质，白糖中90%以上的维生素和矿物质都被去除了。没有维生素和矿物质，人体新陈代谢的效率就会降低，造成能量缺乏以及体重失控等后果。

水果含有的糖是果糖，它和葡萄糖和蔗糖一样，不需要经过消化的过程，就可以快速进入血液。但是，与葡萄糖和蔗糖不同的是，果糖是一种缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人本内需要先被转化为葡萄糖再参与代谢，这一过程有效地减小了对新陈代谢的影响。有些水果，如葡萄和椰枣，由于含有线的葡萄糖，因此能量释放的速度很快。香蕉同时含有果糖和葡萄糖，所以会比较快地升高血糖水平。苹果主要含有果糖，所以热量的释放速度比较慢。

乳糖是由葡萄糖和半乳糖组成的，葡萄糖释放能量的速度很快，但是半乳糖的释放速度比较慢。

精白面包、精白米和精制谷物等精制碳水化合物与精制糖有同样的影响结果。精制的加工过程或烹饪过程，会把复杂碳水化合物降解为麦芽糖类的简单碳水化合物。当进食简单碳水化合物后，我们的血糖水平会迅速升高，同时也为身体快速提供了能量。但是，这种高峰后面会紧跟着出现一个血糖水平的低谷，因为我们的身体需要匆忙恢复体内的血糖平衡。燕麦由于组成部分更加复杂，所以燕麦的糖释放的比较缓慢。

★不能吃的糖与能吃的糖

血糖平衡是我们保持精力以及控制体重的最重要因素，所以我们应该避免食用白糖、糖果、甜点、果干、纯果汁等含有浓缩糖的的食物。如果您想吃糖，可以选择糖的替代品，比如蜂蜜，蜂蜜比精制糖的矿物质含量要高得多。市场上的蜂蜜通常都经过加热，这样它才更为干净，流动性也更好，才能被方便的放入罐中；但是，这个加热过程，会把蜂蜜中天然的d-果糖转化为另一种类似于葡萄糖的快速释放的糖，所以，吃蜂蜜的量应该适当，以便造成血糖上升。另外，我们也可以选择食用木糖醇，木糖醇是最好的甜味剂之一，它是一种植物糖，gl（食物的血糖负荷）值很低，口味和一般的糖很像，但是对血糖的水平影响很小——仅是果糖的一半。像李子就是富含木糖醇的。

[本文部分内容摘自范志红所译的《营养圣经》。《营养圣经》的作者是英国帕特里克.霍尔福德，帕特里克.霍尔福德是世界健康和营养领域权威专家]