人体需要的维生素有哪些？摄入不足对人体有些什么影响？如何才能有效地摄入维生素？

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人体需要的维生素有哪些？摄入不足对人体有些什么影响？

我们的身体健康离不开维生素，所以我们有必要了解各种维生素的功能、作用，缺乏各种维生素会产生一些什么症状及后果，每天摄入多少维生素才有利于我们的健康。

★维生素a（视黄醇和β-胡萝卜素）

维生素a主要以两种形式存在：视黄醇，这是动物形式的维生素a，来源于肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品；β-胡萝卜素，主要来源于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜。β-胡萝卜素是维生素a的植物形式，但它与维生素a本身不同，就算大量摄入也不会中毒。在癌症方面，摄入β-胡萝卜素较少的人，肺癌的发生风险要高30%-220%。摄入更多的β-胡萝卜素会给我们的健康带来额外的好处。很多患有孤独症的儿童在视觉方面有问题，不能直视别人。这是因为他们眼睛中接受明暗视觉的受体（杆状细胞）过多。给这些孩子补充来自鱼油的天然维生素a，他们就可以直视了。

功能：维生素a是皮肤和黏膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。

摄入不足缺乏症状：口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：800微克视黄醇。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：2500微克视黄醇。

补充范围：1000-3000微克视黄醇（如果已经怀孕或准备受孕，则年摄入量不超过3000微克）、3000-30000微克β-胡萝卜素

毒性：长期每天摄入超过800-3000微克或一次性服用300000微克（即0.3克）视黄醇可能出现中毒现象。吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不要超过6克视黄醇（吸烟者单独补充β-胡萝卜素超过6微克可能会增加患癌的风险，有可能是吸烟过程产生的氧化物氧化了β-胡萝卜素，在没有其他维生素如维生素e、维生素c协同作用下，这是有害无益的）。

最佳食物来源：牛肝、胡萝卜、豆瓣菜、瓜类、芒果、西红柿、杏、橘子、卷心菜。

最佳补充剂：视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈酸盐（植物性来源）。

促进因素：维生素a与锌共同作用，维生素c与维生素e可保护维生素a，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。

抑制因素：加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。

★b族维生素

●维生素b1（硫胺素）

功能：产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。

摄入不足缺乏症状：肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：1.4毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：35毫克。

补充范围：14-45毫克。

毒性：无毒性。

最佳食物来源：小黄瓜或羔羊肉、蘑菇、豌豆、生菜、辣椒、西红柿、豆子、卷心菜、芦笋。

最佳补充剂：硫胺素。

促进因素：与其他b族维生素、镁和锰共同作用。最好作为b族维生素的一部分与食物一起摄入。

抑制因素：抗生素、茶、压力、咖啡、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。

●维生素b2（核黄素）

功能：有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内部和外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。

摄入不足缺乏症状：眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：1.6毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：35毫克。

补充范围：15-45毫克。

毒性：没有毒性。摄入过少或过多时，尿的颜色呈现黄绿色。

最佳食物来源：蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、南瓜、豆芽、鲭鱼、牛奶、竹笋或西红柿、麦芽。

最佳补充剂：核黄素。

促进因素：与其他b族维生素和硒共同作用。最好作为b族维生素的一部分与食物一起摄入。

抑制因素：茶、咖啡、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。

●维生素b3（烟酸）

功能：是能量生成、大脑活动以及皮肤健康的必需营养素。有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平。对改善炎症和消化功能也有帮助。

摄入不足缺乏症状：四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：18毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：85毫克。

补充范围：25-50毫克。

毒性：摄入量低于3000毫克时没有毒性。

最佳食物来源：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、三文鱼、鲭鱼、火鸡肉、羔羊肉、卷心菜、西红柿、小黄瓜、和全麦（指没有精加工过的小麦食物）。

最佳补充剂：烟酸（可能会引起潮红反应：一股热气自上胸部向颈部、头面部上冲，继之头、颈、胸部皮肤突然发红，伴有全身烘热感）、烟酸胺。

促进因素：与其他b族维生素和铬共同作用。最好作为b族维生素的一部分与食物一起摄入。

抑制因素：抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。

●维生素b5（泛酸）

功能：帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素（类固醇）分泌，并维护皮肤和头发的健康。

摄入不足缺乏症状：肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：6毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：100毫克。

补充范围：30-130毫克。

毒性：摄入量低于600毫克时没有毒性。

最佳食物来源：蘑菇、豆瓣菜、豌豆、小扁豆、西红柿、芹菜、草莓、卷心菜、鸡蛋、南瓜、鳄梨和全麦（指没有精加工过的小麦食物）。

最佳补充剂：泛酸。

促进因素：与其他b族维生素共同作用，生物素和叶酸可促进维生素b5的吸收，最好与食物一起摄入。

抑制因素：压力、茶、咖啡、酒精，加热和食品加工。

●维生素b6（吡哆醇）

维生素b6（吡哆醇）对于所有的蛋白质的利用都非常重要，而且可以帮助改善包括经前综合征、腕管综合征（因手腕过度疲劳影响了腕部神经而造成的）和心血管疾病的症状。

功能：蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁和利尿药物，可控制过敏反应。

摄入不足缺乏症状：难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁、神经过敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：2毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：75毫克。

补充范围：45-95毫克。

毒性：有服用剂量超过1000毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他b族维生素一同摄入，造成摄入不平衡。

最佳食物来源：白色菜花、豆瓣菜、辣椒、卷心菜、香蕉、甘蓝、小扁豆、红芸豆、洋葱、芦笋、种子和坚果。

最佳补充剂：吡哆醇、5-磷酸吡哆醇（仅可用肠溶片，标签上有标注）。

促进因素：与其他b族维生素、锌和镁共同作用，最好在进餐时与锌同时进行补充。

抑制因素：酒精、香烟、避孕药、高蛋白饮食、加工食品。

●维生素b12（氰钴胺素）

功能：是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，因此对能量的产生是必需的。dna合成和神经系统功能也离不开它，它还可以帮助处理烟草及其他毒素。

摄入不足缺乏症状：发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：1微克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：25微克。

补充范围：10-40毫克。

毒性：口服尚未出现任何中毒案例，注射可能产生过敏反应，但极其少见。

最佳食物来源：牡蛎、沙丁鱼、金枪鱼、羔羊肉、鸡蛋、小虾、干酪、牛奶、火鸡肉和鸡肉。

最佳补充剂：氰钴胺素。

促进因素：与叶酸共同作用，最好在进餐时与b族维生素一起摄入。

抑制因素：酒精、香烟、胃酸少。

★叶酸

目前，叶酸被认为是妇女孕期预防神经管畸形的必需营养素，英国政府推荐孕妇每天摄入含有400微克叶酸的营养补充剂。对于老年人来说，最佳摄入量可能还要高一些。叶酸营养补充剂会掩盖缺乏维生素b12引起的贫血，因此最好在补充叶酸的同时也适量补充维生素b12。

功能：在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神经功能的必需物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。

摄入不足缺乏症状：贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：200微克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：800微克。

补充范围：200-600毫克。

毒性：中毒案例非常少，但摄入量超过15毫克时会出现胃肠不适和睡眠问题。

最佳食物来源：麦芽、菠菜、花生、芝麻、腰果、白色菜花、胡桃、鳄梨、芦笋。

最佳补充剂：叶酸。

促进因素：与其他b族复合维生素，尤其是维生素b12共同作用。最好是将其作为b族维生素的一部分在进餐时一起摄入。

抑制因素：高温、光照、食品加工及避孕药。

★生物素

功能：对儿童特别重要，可促进必需脂肪酸的有效利用，维护皮肤、头发和神经系统的健康。

摄入不足缺乏症状：贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：150微克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：225微克。

补充范围：30-180毫克。

毒性：目前还未有中毒案例。

最佳食物来源：白色菜花、生菜、豌豆、西红柿、牡蛎、柚子、西瓜、甜玉米、卷心菜、杏仁、樱桃、青鱼、牛奶、鸡蛋。

最佳补充剂：生物素。

促进因素：与其他b族维生素、镁和锰共同作用。最好是将其作为b族维生素的一部分在进餐时一起摄入。

抑制因素：生鸡蛋（含有抗生物素蛋白，但煮熟的鸡蛋无抑制影响）和油炸食品。

★维生素c

维生素c在对抗各种癌症、心血管疾病及普通的感冒中起着很重要的作用，当每天的摄入量达到每天400-1000毫克时，这个作用效果就更明显了。在美国进行的一个大型调查中，保罗.安斯特罗姆医生和莱纳斯.鲍林医生对调查结果进行分析后发现，服用维生素c和维生素e营养补充剂的人整体死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病死亡率都显著下降。由于1000毫克维生素c相当于22个橙子中的维生素c含量，所以服用营养补充剂是必需的。维生素c的推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)值仅仅是60毫克——相当于每天吃一个橙子。

功能：增强免疫系统的抗感染能力。促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性，可减小污染物的毒性，并有利于预防癌症和心脏病。有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。

摄入不足缺乏症状：易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、易出现皮肤青紫、流鼻血、伤口愈合慢、皮肤出现红色丘疹。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：60毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：2000毫克。

补充范围：800-2800毫克。

毒性：过量摄入时可能引起腹泻，但这并不是中毒症状，当摄入量减小时症状立刻消失。

最佳食物来源：胡椒、豆瓣菜、卷心菜、花菜（西兰花）、白色菜花、草莓、柠檬、猕猴桃、豌豆、瓜类、橘子、酸橙、西红柿、柚子。

最佳补充剂：维生素c是抗坏血酸，在消化道内呈弱酸性，但不是所有人都适宜大剂量（5克以上）的摄入。抗坏血酸盐（如抗坏血酸钙和抗坏血酸镁）呈弱碱性，而且身体对它更容易有耐受性。但是，如果一次摄入量过多，它会中各胃酸，而胃酸对蛋白质的消化是很重要的。抗坏血酸盐中结合有矿物元素，因此，如果需要同时补充这种矿物质，抗坏血酸盐是最佳选择。维生素c与生物类黄酮共同作用。最好的维生素c补充剂中也含有生物类黄酮。抗坏血酸酯也是一种很好的强化剂。

促进因素：果蔬中的生物类黄酮可增加维生素c的效用，维生素c与b族维生素共同作用可生成能量。维生素c作为抗氧化剂，与维生素e有协同作用。

抑制因素：香烟、酒精、污染物、压力、油炸食品。

★维生素d（钙化醇、胆钙化醇）

功能：通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。

摄入不足缺乏症状：关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：5微克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：11微克。

补充范围：3-5微克。

毒性：摄入量达到1250微克时存在潜在毒性。

最佳食物来源：鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、牡蛎、白软干酪、鸡蛋、牛奶、肉类。

最佳补充剂：胆钙化醇（动物性来源）、麦角钙化醇（酵母菌来源）。

促进因素：皮肤有充足的日光照射就会生成维生素d。在这种情况下，食物中的维生素d可能就不会太重要了。但是，缺少阳光照射且肤色较黑、只吃素食的人也有可能出现维生素d缺乏的情况。维生素a、维生素c和维生素e可保护维生素d。

抑制因素：缺乏日光照射、油炸食品。

★维生素e（d-α生育酚）

维生素e是一种很重要的抗氧化剂，维生素e可以帮助身体正确地利用氧气。大量研究数据显示，低维生素e水平往往伴随着高癌症发病率。补充维生素e可调节免疫系统，减少老年人感染疾病的风险，且使白内障的风险减半。维生素e的理想摄入量是的推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)30倍，即300毫克。

功能：具有抗氧化作用，保护细胞免受损坏，预防癌症。帮助身体有效利用氧气，并预防出现凝血、血栓以及动脉硬化。增强伤口愈合能力和生育能力，对皮肤健康非常益。

摄入不足缺乏症状：缺乏性欲、少量运动即感到疲惫、易出现淤伤、伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性、不孕症。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：10毫克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：300毫克。

补充范围：150-400微克。

毒性：长期摄入量低于2000毫克、短期摄入量低于35，000毫克时，尚未有有中毒案例。

最佳食物来源：未精炼的玉米油、葵花子、花生、芝麻、豆类、豌豆、麦芽、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯。

最佳补充剂：d-α生育酚（非人工合成的dl-α生育酚）。

促进因素：与维生素c和硒有协同作用。

抑制因素：高温烹调（尤其是油炸）、空气污染、避孕药以及摄入过量的精炼或加工油脂。

★维生素k（叶绿醌）

功能：控制凝血物质的形成，维生素k与骨骼健康有密切关系，摄入较多的维生素k，可维持骨骼强度，降低骨折的发生率。

摄入不足缺乏症状：出血症（容易出血）。

推荐每日摄入量rda(recommedded daily allowance)：我国为120微克。

最佳每日摄入量oda（optimum daily allowance）：未制定。

补充范围：不需要额外补充。

毒性：无毒性。

最佳食物来源：白色菜花、甘蓝、生菜、卷心菜、大豆、豌豆、豆瓣菜、芦笋、土豆、玉米油、西红柿、牛奶、西兰花（花菜）。

最佳补充剂：不需要额外补充。

促进因素：肠道有益菌。维生素k由肠道内的细菌生成，经常使用抗生素、又很少吃绿叶蔬菜的人，也有可能出现维生素k缺乏的情况。

抑制因素：抗生素、婴儿时期缺乏母乳喂养。

【维生素小常识】

①蔬菜和水果中的维生素含量与种植它们的土壤质量息息相关（缺乏矿物质的植物是无法充分地合成维生素的），还与存放时间有关系，存放时间太长的蔬菜和水果可能会出现维生素c全部损失的情况，或是只含少量的维生素。维生素c非常容易被氧化，所以它能消除让食物发生腐败的有害氧化物，因此存放时间长的食物，维生素c的损失情况越严重。

②好的东西容易变质。因为包括必需脂肪在内的必需营养素会缩短食品的保持期，所以，为了延长保质期的食品精加工会引起严重的维生素及矿物质损失。

③轻度烹饪食物有利于减少食物维生素及矿物质的损失。

④最常见的营养素组合制剂是复合型维生素（其中含有维生素a、维生素b、维生素c、维生素d和维生素e）和复合矿物质，可提供所有的矿物质。维生素c通常单独服用，这是因为其最适合需要量为1000毫克，不添加其他营养素，就能制成一个很大的药片。

⑤b族维生素和维生素c在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富。维生素e主要存在于种子、坚果和由其制成的油里。

【维生素与填料、黏合剂、润滑剂与包衣的化学名称知识】

◆通常营养素要标出化学名称，而不是常见的维生素代号（如维生素d要写为麦角钙化醇）

维生素化学名称

维生素a 视黄醇、棕榈酸视黄醇酯或β-胡萝卜素

维生素b1 硫胺素、盐酸硫胺素、硝酸硫胺素

维生素b2 核黄素

维生素b3 烟酸

维生素b5 泛酸、泛酸钙

维生素b6 吡哆醇、吡哆醛-5-磷酸盐、盐酸吡哆醇

维生素b12 氰钴胺素、甲基钴胺素

维生素c 抗坏血酸、抗坏血酸钙、抗坏血酸镁、抗坏血酸钠

维生素d 麦角钙化醇、胆钙化醇

维生素e d(l)-α生育酚、生育酚醋酸酯、生育酚琥珀酸酯

叶酸叶酸盐

◆填料、黏合剂、润滑剂与包衣

胶囊并不需要添加任何物质，而片剂通常会添加其他物质，使得各成分黏合在一起，形成片剂。多数片剂添加的是人工合成的着色剂和调味剂，使用的是糖做成的包衣。例如，很多维生素c片剂的颜色被染成黄色，口感很甜，这是因为我们经常将维生素c与橙子联系在一起了，实际上维生素c本身接近白色，吃起来也不甜。为安全起见，我们介绍大家认识一下可以接受的填料、黏合剂、润滑剂与包衣，其中一些配料甚至还具有一定的营养性：

磷酸二钙可提供钙和磷的天然填料

纤维素成分为植物纤维的天然黏合剂

褐藻酸/藻酸钠来自海藻的天然黏合剂

阿拉伯树胶一种天然植物胶

硬脂酸钙或硬脂酸镁一种天然的滑润剂（通常从动物中提取）

二氧化硅天然滑润剂

玉米蛋白可用作片剂包衣的玉米蛋白质

巴西棕榈蜡产自棕榈树的天然包衣